Гимнастика цигун для зрения. Цигун для лечения глаз

С помощью регулярной практики «Тибетской гимнастики для глаз» можно устранить большинство расстройств зрения как спазматического, так и органического характера. Глаза станут чище, белки глаз приобретут утраченную белизну. Глаза станут сиять здоровьем и наполнятся энергией. Многие люди, регулярно выполняющие эти упражнения, перестали нуждаться в очках.

Более 70% информации об окружающем мире человек получает через глаза, поэтому, при возникновении каких-либо нарушений в их работе, значительно снижается качество жизни. Одной из причин, вызывающих снижение остроты зрения является нагрузка на глаза, связанная с чтением текстов и работой на компьютере. Данная проблема становится актуальной в последнее время вместе с взрывообразным внедрением компьютерной техники в повседневную жизнь и все возрастающими потоками информации, которую необходимо воспринимать.

До возникновения письменности (и тем более компьютеров) нагрузка на глаз не была столь значительной, так как большую часть времени глаз не разглядывал очень мелкие предметы вблизи. Именно при такой нагрузке возникает напряжение мышц вокруг хрусталика, а при переводе взгляда вдаль – расслабление. Кроме того, при жизни в городе взгляд тоже не может скользить по прекрасным зелено-голубым далям, а упирается в индустриальный пейзаж, заслоняющий горизонт и образованный перпендикулярными линиями.

Эволюция глаза не поспевает за столь стремительным развитием техногенной сферой человеческого бытия и, постоянное напряжение, вызывает различные заболевания, которые к тому же захватывают все более молодые слои общества. К сожалению, часто дети знакомятся с компьютером еще до школы, а перед телевизором проводят часы.
Сейчас уже многие уделяют большое внимание борьбе с гиподинамией, занимаясь различного рода упражнениями и физкультурой, пытаясь сохранить стройную фигуру. Но если не , то красоту тела будет трудно разглядеть. Глаз – орган чувств, имеющий мышцы и связки, которые тоже можно и нужно тренировать.

Важно заниматься не только профилактикой болезней и заботами о сохранение здоровья. Но нужно принимать меры против последствий переутомления. Самое важное – сохранять и воспроизводить энергетический потенциал глаз, которые являются основным энергетическим органом.

С помощью регулярной практики описанной Тибетской гимнастики для глаз можно устранить большинство расстройств зрения как спазматического, так и органического характера. Глаза станут чище, белки глаз приобретут утраченную белизну. Глаза станут сиять здоровьем и наполнятся энергией. Многие люди, регулярно выполняющие эти упражнения в течение продолжительного периода времени, перестали нуждаться в очках.

После каждого упражнения глаза следует закрыть и дать им отдохнуть в течение 30 секунд. Чем чаще вы будете делать упражнения, тем лучше.

Обстановка

Глаза, согласно восточной медицине, являются внешним органом элемента Дерево, чей цвет – зеленый. Это значит, что зеленый цвет благотворно влияет на глаза. Поэтому желательно держать где-нибудь рядом с компьютером что-то зеленое. Время от времени прерывайтесь, чтобы минут 5–10 по созерцать зеленый цвет.

Массаж глаз

Уместны будут во время перерывов упражнения комплекса самомассажа: разглаживание нижних и верхних век, а также вращение закрытыми глазами с легким нажатием пальцами на глазные яблоки.

Посмотрите видео как это делается:

Комплекс упражнений для глаз

Упражнение 1. Указательные пальцы обеих рук сводим перед лицом на расстоянии примерно 40 см. Пальцы располагаются вертикально, на уровне глаз. Некоторое время смотрим на них, затем начинаем медленно разводить руки в стороны. Пальцы сохраняют то же положение (вертикальное). Периферийным зрением стараемся удержать пальцы обеих рук. Разводим руки в стороны, а затем и назад до того момента, пока мы способны видеть наши пальцы. Причем оба одновременно. Некоторое время смотрим на них, затем постепенно начинаем сводить руки вновь перед собой, продолжая наблюдать за указательными пальцами. Упражнение плавно переходит в следующее.

Упражнение 2. Смотрим на наши указательные пальцы, затем переводим взгляд на предмет, расположенный перед нами в нескольких метрах. 5–6 секунд смотрим на него, переводим вновь взгляд на пальцы, 5–6 секунд смотрим на них – и вновь на предмет. Повторяем несколько раз.

Упражнение 3. Закрываем глаза и подушечками пальцев рук несильно 6 раз нажимаем на глазные яблоки. Открываем глаза и, стараясь не моргать, 6 секунд держим их открытыми. Упражнение выполняется 3 раза.

Упражнение 4. С силой зажмуриваем глаза и открываем их (6 раз). Затем открываем глаза и, стараясь не моргать, держим их открытыми (6 секунд). Повторяем упражнение. Всего выполняем 3 повтора.

Упражнение 5. Вращение глазами. Опускаем глаза вниз, затем переводим их вправо – вверх – влево – вниз. Выполняем упражнение 3 раза. Затем поднимаем глаза прямо и некоторое время смотрим вперед. Выполняем упражнение в другую сторону. Опускаем глаза вниз – влево – вверх – вправо – вниз. Также 3 раза.

Упражнение 6. В течение 2 минут стараемся часто-часто моргать глазами. Сильно жмуриться не нужно, главное – моргать как можно чаще.

Упражнение 7. Завершает комплекс поглаживание верхних и нижних век. Легкими движениями проглаживайте подушечками пальцев рук верхние веки от внутренних углов глаз к внешним. Затем от внешних углов к внутренним по нижним векам. Это один цикл. В данном случае выполняйте 9 повторений.

Посидите некоторое время с закрытыми глазами. Ваши глаза вновь готовы к работе.

Упражнение со свечой или кристаллом

Для упражнения потребуются обычная свеча, если вы женщина, или кристалл, прозрачный шарик, который используют экстрасенсы, если вы мужчина. Свечу устанавливают на расстоянии 1 метра от себя так, чтобы пламя свечи было на уровне вашего межбровья (вы сидите). Сидеть можно на стуле, в кресле или просто на полу, на коврике в любой удобной позе. Главное – сохранять спину прямой, голову держать прямо, чтобы макушка была словно подвешена на нити. Шарик или кристалл мужчины устанавливают с теми же условиями.

Суть упражнения в следующем. Вы пристально, не моргая, смотрите на пламя свечи или шарик до тех пор, пока из глаз обильно не польются слезы. После этого закрываете глаза, сводите их к межбровью и сидите расслабленно.

Упражнение должно выполняться в соотношение 1:2, то есть если вы созерцали пламя свечи или шарик 5 минут, пока не полились слезы, то сидеть с закрытыми, сведенными к межбровью глазами необходимо 10 минут.

Суть упражнения. Слезы выводят опасные токсины и вредные вещества через глаза, тем самым благотворно воздействуя на состояние внутренних органов. Однако воздействие слезами возбуждает внутренний Огонь, который может повредить зрачкам глаз, поэтому необходимо соблюдать меры предосторожности, чтобы дать Огню утихнуть.

Эти меры следующие. Закрываем глаза, сводим закрытые глаза к межбровью, как будто смотрим внутрь черепа. Внимание должно быть также направлено в межбровье. Его еще называют «третий глаз», или «небесный глаз». Кончик языка поднимаем по небу вверх в направлении горла, пока он не коснется мягкого нёба.

Пренебрегать второй частью упражнения нельзя, потому что с огнем, как известно, шутки плохи и вместо пользы вы получите только вред. При должном же (описанном) способе выполнения с соблюдением всех условий человек, использующий этот метод, купирует развитие болезней, которые уже имели место в его организме, и предотвращает те, которые потенциально были готовы к появлению.

Промывание глаз

Можно каждый день таким образом ухаживать за своими глазами. Берется какая-нибудь посудина подходящего размера, чтобы легко окунуть в нее лицо, тазик, например, или большая чашка. Этот тазик заполняется холодной водой. Именно холодной – чем ниже температура воды, тем лучше. Можно даже бросить в воду несколько кусочков льда из морозильника.

Опускаем лицо в воду с закрытыми глазами и уже в воде открываем глаза. Совершаем глазами вращательные движения с как можно большей амплитудой. А также смотрим ими в разные стороны, вверх и вниз. Помимо чисто гигиенического эффекта, связанного с очищением глаз от разных соринок, пылинок и прочей досаждающей мелочи, мы получаем эффект косметический и терапевтический!

Под воздействием низкой температуры воды сосуды глаз сужаются, а после того как вы закончите процедуру омовения и выплывите, сосуды расширятся. И этот эффект наполнения кровью капилляров со временем вызовет благотворный эффект. Глаза станут чище, белки глаз приобретут утраченную белизну. Глаза станут сиять здоровьем. Не забывайте после того как вытрете лицо мягким полотенцем, энергично ладонями растереть его вверх вниз 36 раз. А это уже благотворно скажется на состоянии кожи лица (вверх-вниз считаем за один раз).

Главная практика в комплексе

Итак, глаза – аккумулятор энергии молодости. Они сосредоточивают ее в себе, от них она направляется ко всем органам и системам. Для того чтобы активизировать эту волшебную энергию, которая дарит нам молодость, счастье, здоровье, наслаждение жизнью, нужно сначала увидеть ее в своих глазах, почувствовать, что они наполнены ею, что ее так много, что она лучится, льется из ваших глаз, освещая ваше лицо мягким светом радости.

В основе комплекса – древняя практика активизации третьего глаза. Эта практика получила статус «главной». Согласно преданию, она основана на древней практике активизации третьего глаза, которую постоянно использовали знаменитые атланты, наследниками знаний которых стали мудрецы Тибета.

В старинных тибетских манускриптах написано, что атланты учили своих детей черпать энергию из самих себя. Для этого надо было подойти в тихую погоду к водоему, вода которого, как зеркало, отражала в себе все предметы и людей. Надо было наклониться над водоемом и долго вглядываться в себя – до тех пор пока не увидишь открывшимся свой третий глаз, который заискрится энергией созидания и радости. Надо было быстро зачерпнуть пригоршню воды со своего отражения и полить себе на макушку, приговаривая: «Аб дон мом», что значило «омываюсь энергией вечной жизни».

На основе этой техники была создана новая методика, рассчитанная на работу с зеркалом. Основа ее – все та же, она сводится к получению и активизации энергии молодости, исходящей из наших глаз.

Глаза отражают наши проблемы. Вы обращали внимание на то, как часто, когда мы улыбаемся, наши глаза не освещаются светом улыбки? Они бывают напряжены и тусклы. Тусклые глаза – это признак болезни. Болезни, поразившей нас когда-то давным - давно. Научившись освещать свои глаза внутренним светом, вы вернете себе первозданное здоровье, повернете время вспять, задействуете энергию молодости, а еще – создадите вокруг себя психоэнергетический щит, который будет предохранять вас от разрушительных воздействий деструктивных мыслей и эмоций.

Упражнение наполнения светом

Это упражнение призвано наполнять светом и энергией наши глаза и через глаза влиять на здоровье, самочувствие, эмоциональное состояние. Упражнение делается перед зеркалом. Подойдите к зеркалу, посмотритесь в него. Улыбнитесь своему отражению. Внимательно следите за тем, улыбаются ли при этом ваши глаза. Их следует наполнить светом улыбки.

Сделайте движение, как будто вы собираетесь улыбнуться. Улыбка вот-вот появится, но вы не даете губам расплыться. В это время перенесите внимание к глазам. Что происходит с ними в этот момент? Они оживают. Ваши глаза наполняются энергией. Продолжайте и продолжайте улыбаться глазами. Освойте это упражнение. Выполняйте его всегда, когда есть возможность.

Представляйте, что энергия вашей улыбки поднимается и наполняет глаза. Когда вы освоите это упражнение, вы сможете гасить любой конфликт. Просто посмотрите человеку в глаза и улыбайтесь глазами. Не надо стараться подавить волю другого человека, просто смотрите. Любой, кто встретится с таким взглядом, увидит в нем понимание, сострадание, свет. Человек, желавший причинить вам зло, забудет, зачем он хотел это сделать. Имейте только волю, чтобы смотреть прямо. Не отворачиваться и не опускать глаза, что бы ни происходило.

Тренируйте это упражнение также перед зеркалом. Смотрите, что происходит с вашим лицом, глазами. Поначалу, возможно, вас будет пугать ваш собственный пристальный взгляд, это быстро проходит. Для людей, неуверенных в себе, закомплексованных, это первоклассное упражнение, которое поможет вернуть радость общения с миром и выйти из своих тайных «убежищ». Сильным людям это упражнение поможет стать еще сильнее. Потому что в их взгляде помимо воли и решительности появится доброта.

Проявляйте заботу о себе, чаще улыбайтесь и !

У современного человека идет большая нагрузка на глаза:мониторы компьютеров, телевизионные экраны, напрягаем зрение за рулём автомобиля, чтение в транспорте, загрязненная окружающая среда и так далее. Не удивительно, что многие начинают терять зрение и одевают очки.

Попробуем прибегнуть к , традиционному китайскому искусству саморегуляции организма с помощью энергии ци, благодаря которой осуществляются все жизненные процессы. Эта система оздоровления включает в себя медитативную практику и гимнастические упражнения, выполняемые в чрезвычайно медленном темпе и очень плавно. Благодаря глубокому расслаблению она помогает освободиться от телесных зажимов, которые мешают свободному течению ци.

Для выполнения этих упражнений не требуется каких-либо особых условий, так что им можно посвятить любые свободные пять минут. Лучшее время для них – вторая половина дня, когда глаза уже порядком устали и нуждаются в отдыхе. Для того чтобы эти упражнения принесли ощутимую пользу, ими нужно заниматься регулярно.

Упражнения для глаз включают три этапа: расслабление тела, мышц лица и глаз; тренировка глазных мышц; направление энергии ци к глазам для .

Прежде чем приступать к упражнениям, важно успокоить сознание и выровнять дыхание.

Сядьте на стул или в кресло как можно более удобно, расслабьтесь. Постарайтесь отбросить все посторонние мысли и сосредоточиться на дыхании. Дышите ровно и глубоко, вдыхая носом и выдыхая ртом.

1. Часто-часто моргайте глазами одну-две минуты.

2. Приложите ладони ко лбу и сделайте несколько движений вниз до подбородка, как будто вы умываетесь. В это время представляйте, что вы смываете усталость и «плохую энергетику». Проделайте это упражнение 10 раз. Закончив его, не спешите открывать глаза. Сидя с закрытыми глазами, сосредоточьте свой внутренний взор на глазных яблоках, на питающих их сосудах. Открывайте глаза медленно.

3. Хорошенько разогрейте ладони, потерев их одна о другую, сложите их лодочками и подержите напротив глаз, не прикасаясь к векам, как бы прогревая глаза теплом ладоней.

4. При сомкнутых веках вращайте глазами по часовой стрелке 20 раз, столько же – против часовой; затем – 20 раз по горизонтали и столько же по вертикали.

5. Повторите предыдущее упражнение, но уже с открытыми глазами.

6. Сфокусируйте взгляд на кончике носа, а потом переведите его на какой-нибудь объект, находящийся в двух-трех метрах от вас, затем – на дальний объект где-то у линии горизонта. Повторите 20 раз.

7. Подушечками трех пальцев – указательного, среднего и безымянного – очень-очень легко надавливайте на закрытые веки 8–10 раз. Выполняйте сразу двумя руками.

8. Напоследок раз пять сильно-сильно сожмурьте глаза, не открывая веки.

Глаза связаны с печенью меридианами

В представлениях традиционной китайской медицины глаза соединены с печенью меридианами. Шлаки, накопленные в печени, выводятся через глаза. Связь печени и глаз может показаться удивительной, но достаточно вспомнить больных желтухой. У них меридианами признаки болезни - «на глазах».

Не удивляйтесь, если во время выполнения упражнений цигун у вас выступят слезы. Это признак самоочищения глаз, который свидетельствует об их способности к самоисцелению.

Как уже упоминалось, вокруг каждого глаза расположены восемь точек, с помощью воздействия на которые можно улучшить зрение. Их можно массировать разными способами, чтобы усилить приток Ци при ее недостатке или сократить поток при избытке.

Массаж точек глаза

Существует три способа массажа точек глаза. Однако массаж всегда выполняется указательным или средним пальцем (предпочтительнее средний, поскольку он находится в непосредственной связи с мастером сердца и оказывает более глубокое воздействие на точки).

1. Надавливайте на точки, постепенно увеличивая усилие.
2. Совершайте круговые движения пальцем на три счета, как в вальсе. На первый счет давление слабое, на второй и третий оно усиливается. Движения можно совершать как по часовой стрелке, так и против, еще лучше - в обоих направлениях.
3. Совершайте круговые движения на три счета, сначала надавливая сильно, а потом все слабее.

Массаж

Сядьте прямо, расслабьтесь.

Поставьте локти на бедра (или на стол). Опустите голову на выпрямленные пальцы.

Массируйте одновременно два глаза. Надавливайте на точки в удобном для вас ритме.

• Точка 1 . Находится у внутреннего края глаза рядом с переносицей (меридиан мочевого пузыря).
• Точка 2. Находится немного в стороне от зрачка на лобной кости (меридиан мочевого пузыря).
• Точка 3. Находится практически над зрачком на лобной кости (меридиан желчного пузыря).
• Точка 4. Находится ближе к внешнему краю глаза на лобной кости (три обогревателя).
• Точка 5. Находится у внешнего края глаза ближе к виску (меридиан желчного пузыря).
• Точка 6. Находится ближе к внешнему краю глаза на скуловой кости.
• Точка 7. Находится практически под зрачком на одной вертикальной линии с точкой 3 на скуловой кости (меридиан желудка).
• Точка 8. Находится примерно одним сантиметром ниже точки 7 .
• Затем снова начните с первой точки. Каждую из восьми точек следует массировать не менее трех раз.

Насыщение Ци

Соедините большой, безымянный пальцы и мизинец. Указательный и средний пальцы направьте на восемь точек на расстоянии двух сантиметров.

Представьте, как Ци из нижнего дань-тяня проходит по рукам к подушечкам пальцев и как при каждом вдохе вы всеми порами воспринимаете энергию Ци из окружающего пространства (дыхание телом).

Проделайте данную процедуру не менее трех раз.

Увеличение длины глазного яблока

Держите левую ладонь напротив правого глаза, а правую приложите к затылку ниже нефритовой подушки.

Постарайтесь ощутить связь между обеими ладонями (точками лао-гун). Представьте, что вы растягиваете, удлиняете глазное яблоко.

Теперь поменяйте руки.

Держите правую ладонь напротив левого глаза, а левую приложите к затылку ниже нефритовой подушки. Проделайте то же, что и в первом случае.

Затем выполните семь заключительных упражнений.

Да и может ли быть иначе при такой нагрузке на глаза, как у современного человека? Чтобы не исчерпать ресурса глаз раньше срока, обратимся за помощью к цигун-терапии, древнекитайской системе оздоровления.

Часами напролет мы упираемся взглядом в телевизионные экраны и мониторы компьютеров, напрягаем зрение на перегруженных автомобильных трассах, читаем в трясущемся транспорте или лежа в постели при плохом освещении. Стоит ли удивляться, что с годами ...

Попробуем прибегнуть к цигун-терапии, традиционному китайскому искусству саморегуляции организма с помощью энергии ци, благодаря которой осуществляются все жизненные процессы. Эта система оздоровления включает в себя медитативную практику и гимнастические упражнения, выполняемые в чрезвычайно медленном темпе и очень плавно. Благодаря глубокому расслаблению она помогает освободиться от телесных зажимов, которые мешают свободному течению ци.

Для выполнения этих упражнений не требуется каких-либо особых условий, так что им можно посвятить любые свободные пять минут. Лучшее время для них - вторая половина дня, когда глаза уже порядком устали и нуждаются в отдыхе. Для того чтобы эти упражнения принесли ощутимую пользу, ими нужно заниматься регулярно.

Упражнения для глаз включают три этапа: расслабление тела, мышц лица и глаз; тренировка глазных мышц; направление энергии ци к глазам для улучшения зрения.

Прежде чем приступать к упражнениям, важно успокоить сознание и выровнять дыхание.

Сядьте на стул или в кресло как можно более удобно, расслабьтесь. Постарайтесь отбросить все посторонние мысли и сосредоточиться на дыхании. Дышите ровно и глубоко, вдыхая носом и выдыхая ртом.

1. Часто-часто моргайте глазами одну-две минуты.

2. Приложите ладони ко лбу и сделайте несколько движений вниз до подбородка, как будто вы умываетесь. В это время представляйте, что вы смываете усталость и «плохую энергетику». Проделайте это упражнение 10 раз. Закончив его, не спешите открывать глаза. Сидя с закрытыми глазами, сосредоточьте свой внутренний взор на глазных яблоках, на питающих их сосудах. Открывайте глаза медленно.

3. Хорошенько разогрейте ладони, потерев их одна о другую, сложите их лодочками и подержите напротив глаз, не прикасаясь к векам, как бы прогревая глаза теплом ладоней.

4. При сомкнутых веках вращайте глазами по часовой стрелке 20 раз, столько же - против часовой; затем - 20 раз по горизонтали и столько же по вертикали.

5. Повторите предыдущее упражнение, но уже с открытыми глазами.

6. Сфокусируйте взгляд на кончике носа, а потом переведите его на какой-нибудь объект, находящийся в двух-трех метрах от вас, затем - на дальний объект где-то у линии горизонта. Повторите 20 раз.

7. Подушечками трех пальцев - указательного, среднего и безымянного - очень-очень легко надавливайте на закрытые веки 8-10 раз. Выполняйте сразу двумя руками.

8. Напоследок раз пять сильно-сильно сожмурьте глаза, не открывая веки.

Глаза связаны с печенью меридианами

В представлениях традиционной китайской медицины глаза соединены с печенью меридианами. Шлаки, накопленные в печени, выводятся через глаза. Связь печени и глаз может показаться удивительной, но достаточно вспомнить больных желтухой. У них меридианами признаки болезни - «на глазах».

Не удивляйтесь, если во время выполнения упражнений цигун у вас выступят слезы. Это признак самоочищения глаз, который свидетельствует об их способности к самоисцелению.

Как уже упоминалось, вокруг каждого глаза расположены восемь точек, с помощью воздействия на которые можно улучшить зрение. Их можно массировать разными способами, чтобы усилить приток Ци при ее недостатке или сократить поток при избытке.

Массаж точек глаза

Существует три способа массажа точек глаза. Однако массаж всегда выполняется указательным или средним пальцем (предпочтительнее средний, поскольку он находится в непосредственной связи с мастером сердца и оказывает более глубокое воздействие на точки).

1. Надавливайте на точки, постепенно увеличивая усилие.
2. Совершайте круговые движения пальцем на три счета, как в вальсе. На первый счет давление слабое, на второй и третий оно усиливается. Движения можно совершать как по часовой стрелке, так и против, еще лучше - в обоих направлениях.
3. Совершайте круговые движения на три счета, сначала надавливая сильно, а потом все слабее.

Массаж

Сядьте прямо, расслабьтесь.

Поставьте локти на бедра (или на стол). Опустите голову на выпрямленные пальцы.

Массируйте одновременно два глаза. Надавливайте на точки в удобном для вас ритме.

• Точка 1 . Находится у внутреннего края глаза рядом с переносицей (меридиан мочевого пузыря).
• Точка 2. Находится немного в стороне от зрачка на лобной кости (меридиан мочевого пузыря).
• Точка 3. Находится практически над зрачком на лобной кости (меридиан желчного пузыря).
• Точка 4. Находится ближе к внешнему краю глаза на лобной кости (три обогревателя).
• Точка 5. Находится у внешнего края глаза ближе к виску (меридиан желчного пузыря).
• Точка 6. Находится ближе к внешнему краю глаза на скуловой кости.
• Точка 7. Находится практически под зрачком на одной вертикальной линии с точкой 3 на скуловой кости (меридиан желудка).
• Точка 8. Находится примерно одним сантиметром ниже точки 7 .
• Затем снова начните с первой точки. Каждую из восьми точек следует массировать не менее трех раз.

Насыщение Ци

Соедините большой, безымянный пальцы и мизинец. Указательный и средний пальцы направьте на восемь точек на расстоянии двух сантиметров.

Представьте, как Ци из нижнего дань-тяня проходит по рукам к подушечкам пальцев и как при каждом вдохе вы всеми порами воспринимаете энергию Ци из окружающего пространства (дыхание телом).

Проделайте данную процедуру не менее трех раз.

Увеличение длины глазного яблока

Держите левую ладонь напротив правого глаза, а правую приложите к затылку ниже нефритовой подушки.

Постарайтесь ощутить связь между обеими ладонями (точками лао-гун). Представьте, что вы растягиваете, удлиняете глазное яблоко.

Теперь поменяйте руки.

Держите правую ладонь напротив левого глаза, а левую приложите к затылку ниже нефритовой подушки. Проделайте то же, что и в первом случае.

Затем выполните семь заключительных упражнений.